Управление файлами cookie
Настройки файлов cookie
Файлы cookie, необходимые для корректной работы сайта, всегда включены. Другие файлы cookie можно настроить.
Социальная тревога — это сильный и устойчивый страх негативной оценки со стороны других людей. Она может проявляться в самых разных ситуациях: при знакомстве, выступлениях, общении с коллегами, походе на свидание, разговоре с начальником, участии в компании или даже тогда, когда нужно просто высказать своё мнение.
Иногда тревога настолько сильная, что человек начинает избегать ситуаций, в которых может оказаться в центре внимания. А иногда внешне он выглядит вполне уверенно — продолжает работать, общаться и выступать, но внутри постоянно контролирует себя.
Иногда тревога настолько сильная, что человек начинает избегать ситуаций, в которых может оказаться в центре внимания. А иногда внешне он выглядит вполне уверенно — продолжает работать, общаться и выступать, но внутри постоянно контролирует себя.
Социальная тревога
«Я боюсь, что подумают обо мне другие»
«Мне кажется, что я выгляжу глупо»
«Перед разговором всё прокручиваю в голове, а потом ещё несколько часов анализирую, что сказал не так»
«Я понимаю, что объективно ничего страшного не происходит, но всё равно не могу расслабиться среди людей»
В мыслях
Перед общением появляются прогнозы:
Перед общением появляются прогнозы:
- «Я не буду знать, что сказать».
- «Они заметят, что я волнуюсь».
- «Подумают, что я странный».
- «Я выставлю себя идиотом».
- «Если я ошибусь, обо мне плохо будут думать».
- «Нужно сказать что-то интересное».
- «Нельзя показаться скучным».
В поведении
Человек начинает делать всё, чтобы снизить вероятность неловкости.
Например:
Но именно здесь часто и закрепляется социальная тревога.
Человек начинает делать всё, чтобы снизить вероятность неловкости.
Например:
- заранее продумывает каждую фразу;
- репетирует разговор;
- старается говорить как можно меньше;
- избегает смотреть в глаза;
- постоянно проверяет реакцию собеседника;
- пытается казаться спокойнее, увереннее или интереснее;
- берёт с собой «безопасного» человека;
- избегает новых компаний;
- отказывается от выступлений и свиданий;
- после разговора часами анализирует, как всё прошло.
Но именно здесь часто и закрепляется социальная тревога.
В теле
Могут появляться:
Могут появляться:
- покраснение;
- дрожь;
- потливость;
- учащённое сердцебиение;
- напряжение;
- ощущение жара;
- комок в горле;
- тошнота;
- сухость во рту;
- ощущение, что трудно говорить или думать.
И здесь возникает неприятный замкнутый круг: человек боится, что окружающие заметят его тревогу, начинает следить за телом ещё внимательнее — и тревога усиливается.
Как выглядит социальная тревога
{Социальная тревога может проявляться сразу на нескольких уровнях}
Представим человека, который боится, что во время разговора будет выглядеть глупо.
Он идёт на встречу и всю дорогу думает, что сказать. Во время разговора контролирует каждое слово, следит за выражением лица собеседника и старается не замолчать.
Встреча заканчивается.
Он испытывает облегчение:
«Фух, всё закончилось».
Он идёт на встречу и всю дорогу думает, что сказать. Во время разговора контролирует каждое слово, следит за выражением лица собеседника и старается не замолчать.
Встреча заканчивается.
Он испытывает облегчение:
«Фух, всё закончилось».
избегание работает
и поэтому мешает
Мозг получает очень важную информацию:
«Социальная ситуация была опасной, но благодаря моему контролю я смог её пережить».
В следующий раз мозг снова предлагает контролировать себя.
«Социальная ситуация была опасной, но благодаря моему контролю я смог её пережить».
В следующий раз мозг снова предлагает контролировать себя.
Получается петля:
тревога → контроль или избегание → временное облегчение → усиление убеждения, что ситуация опасна → ещё больше тревоги.
Поэтому проблема не всегда в самой тревожной мысли.
Большую роль играет то, что человек делает в ответ на тревогу.
тревога → контроль или избегание → временное облегчение → усиление убеждения, что ситуация опасна → ещё больше тревоги.
Поэтому проблема не всегда в самой тревожной мысли.
Большую роль играет то, что человек делает в ответ на тревогу.
Это один из парадоксов тревоги.
Если вам страшно выступать и вы отменили выступление, тревога действительно уменьшилась.
Если вы боитесь знакомиться и решили ни с кем не знакомиться, вам действительно стало спокойнее.
Если вы боитесь сказать своё мнение и промолчали, ничего неловкого не произошло.
Мозг запоминает:
«Избежать — значит обезопасить себя».
Если вам страшно выступать и вы отменили выступление, тревога действительно уменьшилась.
Если вы боитесь знакомиться и решили ни с кем не знакомиться, вам действительно стало спокойнее.
Если вы боитесь сказать своё мнение и промолчали, ничего неловкого не произошло.
Мозг запоминает:
«Избежать — значит обезопасить себя».
Почему социальная тревога не проходит сама
Но дело не только в избегании
Группа преодоления
социальной тревоги
{Есть и менее заметная форма поведения
— охранительное поведение.}
Человек формально остаётся в ситуации, но пытается сделать её максимально безопасной.
Например:
«Я пойду на вечеринку, но почти не буду говорить».
«Я выступлю, но заранее выучу текст слово в слово».
«Я отвечу на вопрос, но сначала несколько раз прокручу ответ в голове».
«Я буду разговаривать, но постоянно проверять, не выглядит ли моё лицо странно».
«Я пошучу, чтобы никто не заметил, что я волнуюсь».
Например:
«Я пойду на вечеринку, но почти не буду говорить».
«Я выступлю, но заранее выучу текст слово в слово».
«Я отвечу на вопрос, но сначала несколько раз прокручу ответ в голове».
«Я буду разговаривать, но постоянно проверять, не выглядит ли моё лицо странно».
«Я пошучу, чтобы никто не заметил, что я волнуюсь».
«Я могу волноваться, быть неидеальным и всё равно нормально взаимодействовать с людьми»
Проблема в том, что после такого опыта человек редко получает новый опыт:
Почему попытки «просто перестать тревожиться» не работают
{Частая стратегия — пытаться избавиться от тревоги до того, как войти в социальную ситуацию.}
«Вот когда я перестану волноваться, тогда начну знакомиться»
«Сначала нужно стать увереннее, а потом я смогу выступать»
«Я волнуюсь? А сейчас? А голос не дрожит? А лицо не красное?»
«Мне надо научиться не краснеть»
Ирония в том, что попытка избавиться от тревоги часто становится ещё одним способом контролировать себя.
А чем больше внимания направлено на собственную тревогу, тем сложнее присутствовать в реальном разговоре.
Страх негативной оценки
↓
Предсказание неприятного исхода
↓
Тревога
↓
Избегание или защитное поведение
↓
Кратковременное облегчение
↓
Мозг убеждается, что защита была необходима
↓
В следующий раз тревога становится ещё вероятнее
↓
И цикл повторяется
↓
Предсказание неприятного исхода
↓
Тревога
↓
Избегание или защитное поведение
↓
Кратковременное облегчение
↓
Мозг убеждается, что защита была необходима
↓
В следующий раз тревога становится ещё вероятнее
↓
И цикл повторяется
У социальной тревоги
часто складывается
целая система:
Что поддерживает социальную тревогу
Занимает 4−8 встреч. За это время собираются мишени для терапии и достигаются соглашения по участию в программе
1.
Отправить заявку на первичную консультацию
УСЛУГИ ПО DBT
Вы можете начать знакомство с методом или углубить свои знания через следующие форматы:
2.
этап предтерапии
DBT‑навыки: видеокурс для повторения
Короткие ролики по базовым навыкам DBT для повторения или индивидуальной работы с терапевтом.
3.
Индивидуальная терапия + тренинг навыков,
начало коучинга
Как присоединиться комплексной программе
{Сделайте шаг к выходу из хаоса}
DBT‑тренинг: управление эмоциями
Программа для лучшего понимания себя и развития навыков общения — для полноценной жизни.
Error get alias
другие Группы и курсы
Группа «Из тревоги в вызов»
Безопасная среда для преодоления социофобии: поддержка и постепенные эксперименты.
социофобия: самостоятельный курс
16 уроков с практиками, чтобы снизить тревогу и чувствовать себя увереннее в общении.
RO DBT: терапия гиперконтроля
Метод Т. Линча для тех, кому жёсткий самоконтроль мешает свободно выражать эмоции.
Error get alias
{Работаю онлайн, очный формат в г. Сургуте появится не раньше 2027 года}
ИП Тыщенко Дарья Викторовна
ИНН 861710587402
ОГРНИП 325861700076510
Наверх